能力不好不一定會成功，但情緒管理不好一定不會成功。當壓力來臨時，壓抑情緒並非是最好的解決之道。專家建議，透過三步驟：找出引發憤怒的誘餌、認清需求、滿足需求。只要找出憤怒的根源並加以控制，不用耍花招，不用吃藥，也不用接受心理治療，將能改善你和旁人的關係。
撰文／ 李婕
From 貿易雜誌
在機場的電話亭中，我被迫聽隔壁女人講電話，因為她高呼直嚷，引人側目。顯然她正身陷一場亂糟糟的離婚當中，『說到那房子，他可真是個無賴！』她對著電話大吼，『律師把我從會議中叫出來，說我們得立即回法庭。我下午又必須簡報 ?? ，這個混帳真會挑時間！』」
這是《 EQ 》作者丹尼爾．高曼（ Daniel Goleman ）在書中對情緒失控者的一段描述。高曼指出，當壓力接踵而至，感覺上不僅是相加，而是相乘。因此，當我們瀕臨爆發時，每一個多出的負擔似乎再也無法令人忍受；甚至平常不以為意的爭論，突然之間都具有摧毀的力量。
當然壓力總是免不了的，我們常常無法躲開棘手難纏的情境或人物，而當我們被衝動、憤怒、情緒支配時，將損及我們思考及工作的能力。那麼，我們該如何做好自我的情緒管理呢？
◎ 別急著發脾氣 做好情緒管理三步驟
大多數人常常並不清楚自己究竟是為了什麼而生氣。因此，每當你發現自己生氣了，不妨自問：「我生氣的目的是什麼？我到底想要得到什麼？我要如何得到我想要的結果？」
你會動怒，很多時候或許是有正當的理由沒錯，但那些怒氣完全是你自己「選擇讓它萌芽」，尤其將這些怨氣，遷怒於他人或講些尖酸刻薄的話，或許短時間內你會有一股「勝利」的快感，但這往往會傷害到你和對方的關係，對情緒管理而言，只有壞處沒有好處。
如果你能在怒意萌生時加以克制，而不立即發洩，你在行為上就有更多選擇。要生氣，以後有的是機會，如果經過審慎的考慮，你還是認為發一頓脾氣是解決問題最有效的辦法，你就這麼做吧。問題是，發脾氣從來不是解決問題的最好辦法，直接發洩怒氣通常只會讓原本已經夠糟的狀況變得更糟。
16 世紀的法國散文家暨哲學家蒙田（ Montaigne ）說過一句話，「會影響清晰的判斷力的最大情緒，莫過於『憤怒』。冷靜下來之後，對事情的看法確實會有所不同。」《易燃物，你又燒起來了嗎？》（ Getting Control of Your Anger ）作者之一勞勃．亞倫（ Robert Allan ）則認為，透過三步驟：找出引發憤怒的誘餌、認清需求、滿足需求，只要找出憤怒的根源並加以控制，就能有效管理情緒、改善人際關係。
◎ Step1 ：辨識誘餌
想像自己是一隻魚，此刻正悠游於人生的海洋裡。原本，你心平氣和，忽然，眼前出現了一個魚鉤，上面還掛了一個看來十分可口的餌；這個餌，代表的是任何可能令你發飆的人、事、物，例如店家的服務很糟、別人車子開得太慢、某個同事上班老愛摸魚打混卻經常得到嘉獎。
想一想那些你經常遭遇的誘餌，你會發現，通常會讓我們生氣的狀況不外乎兩種：不公平或者無能；當遇上我們覺得不公平的狀況，或某個愚蠢的人、事、物時，我們便很容易生氣。
因此，做好情緒管理的第一步，便是準備一本筆記本，隨時記錄下每一件讓你生氣的事件與誘餌的類別。經過一段時間之後，你就能清楚知道哪些事件是特別容易勾起你憤怒的誘餌，是跟不公平有關？還是跟無能有關呢？
◎ Step2 ：認清需求
人會生氣，通常是因為某個需求沒有得到滿足。而隱藏在憤怒背後的需求往往不是食衣住行方面的基本需求，而是希望得到尊重與體諒、想捍衛自己的領土。
某日下午，你接到公司某個部門的主管打來的電話，他語氣緊張地說：「你可以幫忙做一份 Power Point 簡報嗎？再過 40 分鐘，有一位重要的客戶要來公司開會。」這位經理希望你在短短的時間內，從電腦中找到相關的資料和數據，以完成他要的東西。
儘管你有充分理由抗議：你應該早一點告知的。但這位經理似乎故意忽略這一點，一副「你就是得把東西給我弄出來」的語氣。總之，你現在別無選擇，你最好趕快找出解決的辦法來。
如果你正要發脾氣，記得提醒自己：覺得自己哪裡受到了侵犯？我會生氣是因為不受尊重，還是自己受到侵犯？可以的話，我希望如何改變這個狀況？
◎ Step3 ：滿足需求
接下來，在你的紀錄當中多加上一個元素：如何滿足你的需求。以上述情況為例，你記錄的內容可能是：
【事件】主管在未事先通知的情況下，要你馬上做出 Power Point 簡報
【誘餌】不公平
【需求】尊重
【期望】主管應提早通知，讓你有充分的時間準備
很多人在生氣時都喜歡把別人對他的侮辱或各種細節，一一地在腦海中加以重現，好證明自己的生氣是有道理的。然而，他們卻沒有針對自己希望獲得尊重或希望維護界線的需求去做處理，以至於總在原地打轉，一直找不到出路。
因此，做好情緒管理的重點就在於：看清楚你究竟是為了什麼在生氣，你有什麼未獲滿足的需求要處理，然後全力關注一件事：如何讓需求獲得滿足。
◎ 與壓力和平共處 做好壓力管理二部曲
在過去一個禮拜中，你是否曾經感受到壓力在你生活中的影響？又有多少次對別人提起你近來「壓力很大」？
根據台北市政府衛生局的一項調查顯示，科技人的 10 大壓力排行榜中，有五成以上的工作者認為「工作環境充滿不確定因素」是最大的壓力來源；此外，工作與家庭生活互相干擾、面臨中年轉業的危機、與老闆或同事或部屬相處不太愉快、工作沒有決策權、工作時間太長、常需要加班，也是造成壓力的因素。
如果以職位高低來看，職級不同，壓力來源和程度也大不相同。以基層員工來說，會影響心情的前 3 項壓力來源分別是與老闆、同事或部屬的相處不太愉快、在辦公室找不到合適的交往對象、工作沒有決策權。就中階主管而言，主要壓力來源則是面臨中年轉業的危機、工作時間長且經常需要加班、工作與家庭生活互相干擾。
因此，每個人都有來自其在人生中扮演不同角色所帶來的壓力，而人一旦感受到有壓力，情緒就容易失控，憤怒、失去理性，甚至產生暴力傾向。因此一個人如何面對壓力事件，會成為他性格中很重要的一部分，甚至影響到他日後在職場上的人際關係。
◎ 首部曲：理出壓力名單
「當時，他只是感到自己壓力很大，看到家人容易發脾氣，晚上躺在床上老是翻來覆去睡不著。」情緒管理專家、也是知名作家吳娟瑜建議，在探尋「壓力源」時，可先列下「壓力名單」，究竟有哪些事情正在造成自己有壓力的感覺。
結果這位男士寫下了：
1. 工作時間太長。
2. 辦公室新進一位主管，不容易溝通。
3. 曾經在會議上提出建議，但是未獲採納。
4. 薪資和工作表現不成正比。
5. 上、下班時，花太多時間在塞車和找停車位。
◎ 二部曲：減壓行動
由此可知，原來造成大部分壓力的來源是「工作環境」。接著再分析這 5 項主要壓力，其中有一項（ 5 ）主控權在自己，因此針對這項，再列出可行性高的 3 項減壓行動。
這時，他寫下：
5-1. 提前 15 分鐘出門，避開交通尖峰時間。
5-2. 在車上聆聽有聲書，一方面增長智慧，一方面減少等候的焦慮。
5-3. 有時改搭計程車或公車上班。
接著再分析另外 4 項，都是和公司政策或企業文化相關，等於他必須面對一個事實 ── 有些狀況不是個人一時能力所能改變，如果不是選擇「辭職」，則是必須選擇「適應」來減輕壓力。
經過引導，這位男士寫下他針對前 4 項的減壓行動：
1. 簡化工作，謝絕不必要的應酬。
2. 以 3 個月為目標，等候新進主管適應，再提供建議。
3. 自我心理建設，公司不見得必須採納員工所有建議。
4. 除了有償的薪資，其實自己也累積了不少無形的資產，例如專業知識、人脈、管理技巧等。
◎ 當情緒陷落時 不斷追問「心中的想法」
如果說，憤怒和壓力是造成情緒波動的大漩渦，那麼沮喪、煩躁、擔心等的負面情緒，則是無時無刻不斷激起的小漣漪。當負面情緒出現時，往往搞得我們一整天心神不寧，工作績效低落。
吳娟瑜建議，這時可藉由「覺察感覺」、「評估感覺」、「選擇感覺」到「改變感覺」。例如，此刻你感覺工作吃重，那麼，就以「我真正的感覺是什麼？」來問自己深層的感受。
1. 工作吃重，讓我感覺到「煩躁」。
2. 煩躁是因為主管的臉色不好看，讓我感覺到「有壓力」。
3. 有壓力時，心中會「沮喪」。
4. 沮喪時，我心想辭職算了，可是又「擔心」找工作不容易。
接著下一步就是「評估感覺」，自問：「這真的有可能嗎？」以 0 分代表絕對不可能、 10 分代表百分之百可能，來評估前面所列下的感覺。假設：
1. 感覺煩躁，得分 8 。
2. 有壓力，得分是 8 。
3. 沮喪，得分 7 。
4. 擔心找不到工作，得分是 2 。
評估感覺的得分後，接下來可以來進行「選擇感覺」。這時，就以前面 4 項繼續問自己：「這件事果真如此發生，對我的影響是 ?? 。」
1. 儘管工作煩重、感覺煩躁，至少不會影響我的工作去留。
2. 主管臉色不好看，那是因為他自己也有壓力，這件事對我的影響是不太好受，但至少我正在盡力，我是問心無愧的。
3. 壓力帶給我沮喪的感覺，這提醒了我，下次把時間管理和工作進度再規劃更精準一點。必要時，事先向主管報備，把工作量做適度的分配出去。
4. 擔心找不到工作，得分只有 2 ，這表示擔心歸擔心，但是心裡明白，就算是真的要換工作，憑自己的能力和資歷是沒有什麼好擔心的。
最後再問自己：「我所煩躁的事，最壞的打算是什麼？」這時，你可能列出「最壞的打算是整個工作進度往後挪了一天」或是「今年考績的分數會受影響」，但是這些畢竟都還不是世界末日。
這整個過程就是讓我們學習對「心中的想法」有更清楚的認識，吳娟瑜強調，因為這些想法不知不覺影響了我們的情緒走向。正向的想法帶來正向的情緒；負向的想法帶來負向的情緒。因此，透過覺察、評估、選擇的過程，我們可以改變、調整負向的想法，讓情緒成為推動個人向上的動力。
撰文／ 李婕
From 貿易雜誌
在機場的電話亭中，我被迫聽隔壁女人講電話，因為她高呼直嚷，引人側目。顯然她正身陷一場亂糟糟的離婚當中，『說到那房子，他可真是個無賴！』她對著電話大吼，『律師把我從會議中叫出來，說我們得立即回法庭。我下午又必須簡報 ?? ，這個混帳真會挑時間！』」
這是《 EQ 》作者丹尼爾．高曼（ Daniel Goleman ）在書中對情緒失控者的一段描述。高曼指出，當壓力接踵而至，感覺上不僅是相加，而是相乘。因此，當我們瀕臨爆發時，每一個多出的負擔似乎再也無法令人忍受；甚至平常不以為意的爭論，突然之間都具有摧毀的力量。
當然壓力總是免不了的，我們常常無法躲開棘手難纏的情境或人物，而當我們被衝動、憤怒、情緒支配時，將損及我們思考及工作的能力。那麼，我們該如何做好自我的情緒管理呢？
◎ 別急著發脾氣 做好情緒管理三步驟
大多數人常常並不清楚自己究竟是為了什麼而生氣。因此，每當你發現自己生氣了，不妨自問：「我生氣的目的是什麼？我到底想要得到什麼？我要如何得到我想要的結果？」
你會動怒，很多時候或許是有正當的理由沒錯，但那些怒氣完全是你自己「選擇讓它萌芽」，尤其將這些怨氣，遷怒於他人或講些尖酸刻薄的話，或許短時間內你會有一股「勝利」的快感，但這往往會傷害到你和對方的關係，對情緒管理而言，只有壞處沒有好處。
如果你能在怒意萌生時加以克制，而不立即發洩，你在行為上就有更多選擇。要生氣，以後有的是機會，如果經過審慎的考慮，你還是認為發一頓脾氣是解決問題最有效的辦法，你就這麼做吧。問題是，發脾氣從來不是解決問題的最好辦法，直接發洩怒氣通常只會讓原本已經夠糟的狀況變得更糟。
16 世紀的法國散文家暨哲學家蒙田（ Montaigne ）說過一句話，「會影響清晰的判斷力的最大情緒，莫過於『憤怒』。冷靜下來之後，對事情的看法確實會有所不同。」《易燃物，你又燒起來了嗎？》（ Getting Control of Your Anger ）作者之一勞勃．亞倫（ Robert Allan ）則認為，透過三步驟：找出引發憤怒的誘餌、認清需求、滿足需求，只要找出憤怒的根源並加以控制，就能有效管理情緒、改善人際關係。
◎ Step1 ：辨識誘餌
想像自己是一隻魚，此刻正悠游於人生的海洋裡。原本，你心平氣和，忽然，眼前出現了一個魚鉤，上面還掛了一個看來十分可口的餌；這個餌，代表的是任何可能令你發飆的人、事、物，例如店家的服務很糟、別人車子開得太慢、某個同事上班老愛摸魚打混卻經常得到嘉獎。
想一想那些你經常遭遇的誘餌，你會發現，通常會讓我們生氣的狀況不外乎兩種：不公平或者無能；當遇上我們覺得不公平的狀況，或某個愚蠢的人、事、物時，我們便很容易生氣。
因此，做好情緒管理的第一步，便是準備一本筆記本，隨時記錄下每一件讓你生氣的事件與誘餌的類別。經過一段時間之後，你就能清楚知道哪些事件是特別容易勾起你憤怒的誘餌，是跟不公平有關？還是跟無能有關呢？
◎ Step2 ：認清需求
人會生氣，通常是因為某個需求沒有得到滿足。而隱藏在憤怒背後的需求往往不是食衣住行方面的基本需求，而是希望得到尊重與體諒、想捍衛自己的領土。
某日下午，你接到公司某個部門的主管打來的電話，他語氣緊張地說：「你可以幫忙做一份 Power Point 簡報嗎？再過 40 分鐘，有一位重要的客戶要來公司開會。」這位經理希望你在短短的時間內，從電腦中找到相關的資料和數據，以完成他要的東西。
儘管你有充分理由抗議：你應該早一點告知的。但這位經理似乎故意忽略這一點，一副「你就是得把東西給我弄出來」的語氣。總之，你現在別無選擇，你最好趕快找出解決的辦法來。
如果你正要發脾氣，記得提醒自己：覺得自己哪裡受到了侵犯？我會生氣是因為不受尊重，還是自己受到侵犯？可以的話，我希望如何改變這個狀況？
◎ Step3 ：滿足需求
接下來，在你的紀錄當中多加上一個元素：如何滿足你的需求。以上述情況為例，你記錄的內容可能是：
【事件】主管在未事先通知的情況下，要你馬上做出 Power Point 簡報
【誘餌】不公平
【需求】尊重
【期望】主管應提早通知，讓你有充分的時間準備
很多人在生氣時都喜歡把別人對他的侮辱或各種細節，一一地在腦海中加以重現，好證明自己的生氣是有道理的。然而，他們卻沒有針對自己希望獲得尊重或希望維護界線的需求去做處理，以至於總在原地打轉，一直找不到出路。
因此，做好情緒管理的重點就在於：看清楚你究竟是為了什麼在生氣，你有什麼未獲滿足的需求要處理，然後全力關注一件事：如何讓需求獲得滿足。
◎ 與壓力和平共處 做好壓力管理二部曲
在過去一個禮拜中，你是否曾經感受到壓力在你生活中的影響？又有多少次對別人提起你近來「壓力很大」？
根據台北市政府衛生局的一項調查顯示，科技人的 10 大壓力排行榜中，有五成以上的工作者認為「工作環境充滿不確定因素」是最大的壓力來源；此外，工作與家庭生活互相干擾、面臨中年轉業的危機、與老闆或同事或部屬相處不太愉快、工作沒有決策權、工作時間太長、常需要加班，也是造成壓力的因素。
如果以職位高低來看，職級不同，壓力來源和程度也大不相同。以基層員工來說，會影響心情的前 3 項壓力來源分別是與老闆、同事或部屬的相處不太愉快、在辦公室找不到合適的交往對象、工作沒有決策權。就中階主管而言，主要壓力來源則是面臨中年轉業的危機、工作時間長且經常需要加班、工作與家庭生活互相干擾。
因此，每個人都有來自其在人生中扮演不同角色所帶來的壓力，而人一旦感受到有壓力，情緒就容易失控，憤怒、失去理性，甚至產生暴力傾向。因此一個人如何面對壓力事件，會成為他性格中很重要的一部分，甚至影響到他日後在職場上的人際關係。
◎ 首部曲：理出壓力名單
「當時，他只是感到自己壓力很大，看到家人容易發脾氣，晚上躺在床上老是翻來覆去睡不著。」情緒管理專家、也是知名作家吳娟瑜建議，在探尋「壓力源」時，可先列下「壓力名單」，究竟有哪些事情正在造成自己有壓力的感覺。
結果這位男士寫下了：
1. 工作時間太長。
2. 辦公室新進一位主管，不容易溝通。
3. 曾經在會議上提出建議，但是未獲採納。
4. 薪資和工作表現不成正比。
5. 上、下班時，花太多時間在塞車和找停車位。
◎ 二部曲：減壓行動
由此可知，原來造成大部分壓力的來源是「工作環境」。接著再分析這 5 項主要壓力，其中有一項（ 5 ）主控權在自己，因此針對這項，再列出可行性高的 3 項減壓行動。
這時，他寫下：
5-1. 提前 15 分鐘出門，避開交通尖峰時間。
5-2. 在車上聆聽有聲書，一方面增長智慧，一方面減少等候的焦慮。
5-3. 有時改搭計程車或公車上班。
接著再分析另外 4 項，都是和公司政策或企業文化相關，等於他必須面對一個事實 ── 有些狀況不是個人一時能力所能改變，如果不是選擇「辭職」，則是必須選擇「適應」來減輕壓力。
經過引導，這位男士寫下他針對前 4 項的減壓行動：
1. 簡化工作，謝絕不必要的應酬。
2. 以 3 個月為目標，等候新進主管適應，再提供建議。
3. 自我心理建設，公司不見得必須採納員工所有建議。
4. 除了有償的薪資，其實自己也累積了不少無形的資產，例如專業知識、人脈、管理技巧等。
◎ 當情緒陷落時 不斷追問「心中的想法」
如果說，憤怒和壓力是造成情緒波動的大漩渦，那麼沮喪、煩躁、擔心等的負面情緒，則是無時無刻不斷激起的小漣漪。當負面情緒出現時，往往搞得我們一整天心神不寧，工作績效低落。
吳娟瑜建議，這時可藉由「覺察感覺」、「評估感覺」、「選擇感覺」到「改變感覺」。例如，此刻你感覺工作吃重，那麼，就以「我真正的感覺是什麼？」來問自己深層的感受。
1. 工作吃重，讓我感覺到「煩躁」。
2. 煩躁是因為主管的臉色不好看，讓我感覺到「有壓力」。
3. 有壓力時，心中會「沮喪」。
4. 沮喪時，我心想辭職算了，可是又「擔心」找工作不容易。
接著下一步就是「評估感覺」，自問：「這真的有可能嗎？」以 0 分代表絕對不可能、 10 分代表百分之百可能，來評估前面所列下的感覺。假設：
1. 感覺煩躁，得分 8 。
2. 有壓力，得分是 8 。
3. 沮喪，得分 7 。
4. 擔心找不到工作，得分是 2 。
評估感覺的得分後，接下來可以來進行「選擇感覺」。這時，就以前面 4 項繼續問自己：「這件事果真如此發生，對我的影響是 ?? 。」
1. 儘管工作煩重、感覺煩躁，至少不會影響我的工作去留。
2. 主管臉色不好看，那是因為他自己也有壓力，這件事對我的影響是不太好受，但至少我正在盡力，我是問心無愧的。
3. 壓力帶給我沮喪的感覺，這提醒了我，下次把時間管理和工作進度再規劃更精準一點。必要時，事先向主管報備，把工作量做適度的分配出去。
4. 擔心找不到工作，得分只有 2 ，這表示擔心歸擔心，但是心裡明白，就算是真的要換工作，憑自己的能力和資歷是沒有什麼好擔心的。
最後再問自己：「我所煩躁的事，最壞的打算是什麼？」這時，你可能列出「最壞的打算是整個工作進度往後挪了一天」或是「今年考績的分數會受影響」，但是這些畢竟都還不是世界末日。
這整個過程就是讓我們學習對「心中的想法」有更清楚的認識，吳娟瑜強調，因為這些想法不知不覺影響了我們的情緒走向。正向的想法帶來正向的情緒；負向的想法帶來負向的情緒。因此，透過覺察、評估、選擇的過程，我們可以改變、調整負向的想法，讓情緒成為推動個人向上的動力。
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